你有沒有過(guò)這樣的體驗(yàn)：明明已經(jīng)困到眼皮打架，無(wú)奈腦子就是清醒異常。仔細(xì)回憶可能導(dǎo)致自己睡不著的原因，晚上的一杯咖啡或奶茶嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡對(duì)睡眠最安全呢？咖啡因?qū)θ梭w的影響到底有多大，咖啡因上癮對(duì)健康意味著什么？在攝入咖啡因的時(shí)候又需要注意哪些重點(diǎn)？今天就來(lái)說(shuō)道說(shuō)道。

1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小時(shí)前喝

先給出“簡(jiǎn)單粗暴”的結(jié)論：約100~110毫克咖啡因，大于睡前8.8個(gè)小時(shí)；約200~220毫克咖啡因，大于睡前13.2個(gè)小時(shí)。

也就是說(shuō)，準(zhǔn)備22點(diǎn)睡覺：如果你想喝一杯約250毫升的標(biāo)準(zhǔn)咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），建議在13:12前飲用；如果你想喝一杯約500毫升的標(biāo)準(zhǔn)咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），那么建議你在8:50前就喝。

這個(gè)結(jié)論，來(lái)自一篇發(fā)表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系統(tǒng)綜述及Meta分析，通過(guò)對(duì)有關(guān)咖啡因攝入與睡眠的研究進(jìn)行檢索篩選，最終給出的結(jié)果。

有研究表明睡前攝入咖啡因會(huì)縮短總睡眠時(shí)間，降低睡眠效率

除了總結(jié)出睡前幾個(gè)小時(shí)喝咖啡或其他含咖啡因的飲品最無(wú)傷睡眠，該研究還告訴我們：攝入咖啡因，會(huì)將總睡眠時(shí)間縮短45分鐘，讓睡眠效率降低7%。會(huì)延長(zhǎng)輕度睡眠的持續(xù)時(shí)間（+6.1分鐘）、減少深度睡眠的持續(xù)時(shí)間（-11.4分鐘）。

但是，如果攝入的咖啡因劑量不高，哪怕比較臨近就寢時(shí)間，也不會(huì)對(duì)總睡眠時(shí)長(zhǎng)產(chǎn)生太大的干擾。例如，一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬于對(duì)睡眠相對(duì)友好的選擇。還是那句話：不能脫離劑量談毒性。

有趣的是，如果你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品（比如好幾百毫升的咖啡、奶茶），可能并不會(huì)干擾你困意的產(chǎn)生，也就是不會(huì)導(dǎo)致睡眠發(fā)作延遲。因?yàn)閺奈覀償z入咖啡因，到它通過(guò)消化道吸收入血并達(dá)到峰值（也就是血漿咖啡因濃度峰值），通常需要30~120分鐘不等（存在個(gè)體差異）。因此，睡前馬上喝，貌似不影響入睡速度。但是，就像前面說(shuō)的那樣，一定會(huì)影響你的總睡眠時(shí)長(zhǎng)、深度睡眠的持續(xù)時(shí)間，以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質(zhì)和量都會(huì)打折扣。

這個(gè)研究的局限性在于，上述結(jié)論可能更適用于咖啡因飲品攝入量不算太多的小伙伴。畢竟，那些每天好幾杯咖啡/奶茶的小可愛們，對(duì)咖啡因已經(jīng)產(chǎn)生了一定程度的耐受，也就相對(duì)不太容易因?yàn)榕R近就寢時(shí)間幾個(gè)小時(shí)喝咖啡或奶茶就導(dǎo)致入睡難。

日常飲食中還有很多咖啡因的“隱形供應(yīng)商”

盡管你可能因?yàn)橐呀?jīng)耐受咖啡因而不那么影響你的困意，但還是想勸告你一句：咖啡或奶茶，適量就好，千萬(wàn)別上癮。

畢竟，給我們提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，還有能量飲料、巧克力、可樂(lè)等諸多“隱形供應(yīng)商”。健康成年人每天咖啡因攝入量，最好控制在400毫克以內(nèi)。孕期或哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以內(nèi)。

過(guò)量攝入含咖啡因的食品飲料，不僅費(fèi)錢，還有可能對(duì)身體產(chǎn)生一些不利影響，例如：越喝越煩躁焦慮，不喝也煩躁焦慮；因?yàn)槠渲刑砑拥哪�、奶精、奶油、添加糖等成分�(jǐn)z入累積而對(duì)體重產(chǎn)生影響等。

為何咖啡因能讓你興奮

身為“續(xù)命神器”，咖啡因的提神功能是讓很多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因，其次才是這些食物自帶的“真香”。

能夠讓人興奮、嗨起來(lái)，是因?yàn)榭Х纫虻姆肿咏Y(jié)構(gòu)跟腺苷非常像，因此可以通過(guò)競(jìng)爭(zhēng)性結(jié)合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結(jié)合。說(shuō)句大白話就是：咖啡因搶了腺苷的戲碼！

腺苷是干嗎用的呢？——當(dāng)腺苷與受體結(jié)合，我們的睡意就會(huì)被增強(qiáng)。這下子就明白了吧，當(dāng)咖啡因搶了腺苷的戲碼，腺苷不能跟它的受體結(jié)合，就不能增強(qiáng)我們的睡意。這就是為什么中等劑量的咖啡因（40~300mg）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。

在短暫幫你“提神”之后

咖啡因會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生什么影響

不過(guò)，咖啡因“搶戲”的這種作用，其實(shí)是一把雙刃劍。

首先，咖啡因并不能彌補(bǔ)長(zhǎng)期睡眠不足以后的學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)力下降，它只能在當(dāng)下一刻讓你精神矍鑠一會(huì)兒。

其次，如果咖啡因攝入的時(shí)間太晚，比如你下班后非得來(lái)一杯繼續(xù)為你晚上的追劇或游戲“續(xù)命”，那就會(huì)影響睡眠質(zhì)量，甚至引發(fā)焦慮。

再者，當(dāng)攝入咖啡因形成習(xí)慣（不管通過(guò)咖啡還是巧克力還是能量飲料），你會(huì)上癮。一旦停用，有可能出現(xiàn)戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等，有點(diǎn)兒像流感的癥狀，哪兒哪兒都不舒服。這些戒斷癥狀通常在“斷頓”停止攝入后1~2天最嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間可達(dá)2~9天……因此，要想減少咖啡因?qū)δ愕倪@種成癮影響，最好是慢慢減量，而不是突然“斷貨”，從而有助于緩解這些癥狀。

正因?yàn)闀?huì)成癮，所以前面說(shuō)的醒神功能，多見于平常沒有喝咖啡（或攝入含咖啡因的食品飲料）習(xí)慣的人，以及曾經(jīng)習(xí)慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之后的人。

靠咖啡或能量飲料“續(xù)命”必須注意兩件事

有關(guān)食品飲料咖啡因含量及對(duì)人體的影響，對(duì)于靠咖啡或能量飲料“續(xù)命”的你，必須注意兩件事兒：

1.前面提到的“耐受性下降”——越喝越多，然而效果越來(lái)越差。因此，不要過(guò)多依賴咖啡提神，小心它對(duì)身體潛移默化的影響。

2.避免大量喝能量飲料，尤其是小瓶高濃度能量飲料，更不要與酒精混合喝，因?yàn)檫@樣混合喝會(huì)引發(fā)心血管、心理和神經(jīng)系統(tǒng)的不良反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)致死。