新冠疫情下，隔離和控制社交距離造成的長(zhǎng)期孤立、持續(xù)孤獨(dú)感等，會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

“新冠病毒不僅威脅人們的身體健康，也給人們的心理帶來了很大影響�！毙睦韺＜抑赋�，重視心理健康、進(jìn)行危機(jī)干預(yù)，此刻變得更為重要。

1作息不規(guī)律，如何拯救疫情下的睡眠

趙姐（化名）是一名社區(qū)工作者，因?yàn)橐咔�，近段時(shí)間工作量明顯增大，甚至睡覺前都一直在處理工作上的事情。

最近，她出現(xiàn)了心理問題，一聽到手機(jī)鈴聲響，就會(huì)變得很緊張、擔(dān)心，害怕自己沒有做好工作，擔(dān)心家人因?yàn)樗�去工作而無人照顧……

無獨(dú)有偶，這次“8·2”疫情發(fā)生以來，年輕廚師小張（化名）也因?yàn)楸桓綦x而打亂了作息。小張平時(shí)每天都在廚房中忙碌，很少有屬于自己的時(shí)間，下班回家后，也就是刷刷抖音、打打游戲，一天時(shí)間很快就過去了。“隔離的頭幾天，我還感受到久違的放松，但是時(shí)間一長(zhǎng)，就開始覺得難受。一直躺在床上，失眠，無精打采，做什么都沒興趣，一直莫名煩躁�！毙�張?zhí)寡裕�到心理醫(yī)生介入的時(shí)候，自己已經(jīng)好幾天沒有睡覺了。

義烏市精神衛(wèi)生中心心理科主任劉建輝通過交流了解到，小張平日里并沒有思考人生的時(shí)間和空間，也沒有時(shí)間去培養(yǎng)自己的興趣愛好，游戲只是打發(fā)時(shí)間而已，當(dāng)大把空余時(shí)間來臨時(shí)，小張反而措手不及，不知道如何去安排時(shí)間了。一想到工作停擺了，隨之而來的就是收入下降，想到每個(gè)月還要給老家寄生活費(fèi)，巨大的生活壓力壓得他喘不過氣來。

基層工作者非常辛苦，此時(shí)精神的關(guān)愛就顯得非常重要。對(duì)此，劉建輝表示，如果基層干部和工作人員出現(xiàn)抱怨或者哭泣、情緒失控，也是在極度高壓下可以理解的反應(yīng)。這不是脆弱，也不能簡(jiǎn)單認(rèn)為是心理問題，每個(gè)人在這種情況下，都可能會(huì)有這樣的反應(yīng)�；鶎庸ぷ髡呋蛘哚t(yī)護(hù)人員如果發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了這種負(fù)性情緒，首先要接受自己的情緒，并通過主動(dòng)言語(yǔ)表達(dá)等方式，有意識(shí)地宣泄掉負(fù)面情緒。

而對(duì)于隔離人員，隔離期間的規(guī)律作息非常重要。對(duì)此，劉建輝建議，這類人群可以通過保持運(yùn)動(dòng)來適當(dāng)消耗體能。隔離期間晚上失眠往往是因?yàn)榫�力過剩導(dǎo)致的。從神經(jīng)科學(xué)來講，每天30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，其效果等同于每天服用強(qiáng)效抗抑郁藥物，可以有效保障身心健康。因此我們可以適度保持有氧運(yùn)動(dòng)和規(guī)律作息，并借隔離之機(jī)主動(dòng)思考生活，探索自己的興趣愛好，規(guī)劃自己的未來生活，讓被動(dòng)隔離變成主動(dòng)成長(zhǎng)的契機(jī)。

2設(shè)立小目標(biāo)，疫情結(jié)束后努力突破自我

“我想不明白，為什么做核酸只遲到半個(gè)小時(shí)，廠里領(lǐng)導(dǎo)就要在那么多人面前罵我？我說自己感冒了，不愿意去參加志愿活動(dòng)，就要被拉去隔離……”8月15日下午，“城市有愛”防疫心理援助熱線志愿者金巧姻接到了一個(gè)女孩的求助電話，電話那頭不時(shí)傳出哭泣聲。

通過電話溝通，金巧姻了解到，這個(gè)女孩今年23歲，來自江西南昌，兩個(gè)多月前到義烏某工廠上班，后來被單獨(dú)隔離在房間。她說，由于疫情原因，現(xiàn)在廠里為了減少人員聚集，每天都要求員工按樓棟順序準(zhǔn)點(diǎn)做核酸檢測(cè)。有一次做核酸時(shí)，她遲到了半個(gè)小時(shí)，結(jié)果被領(lǐng)導(dǎo)指著鼻子罵，說她自由散漫、不遵守廠紀(jì)廠規(guī)。后來又有一次，領(lǐng)導(dǎo)安排她去當(dāng)防疫志愿者。為了躲避這個(gè)工作，她就說自己感冒了，結(jié)果被隔離了�，F(xiàn)在，她一個(gè)人在隔離房間，越想越崩潰，既覺得自己很委屈，又覺得今后不知道怎樣去面對(duì)領(lǐng)導(dǎo)。她打電話向男朋友哭訴時(shí)，男朋友讓她干脆放棄這份工作，可是她內(nèi)心卻又舍不得。

耐心聽完女孩的訴說后，金巧姻告訴她，政府在戰(zhàn)勝疫情方面有破釜沉舟的決心和戰(zhàn)勝疫情的信心。而我們每天做核酸檢測(cè)，就是為了讓政府及有關(guān)專業(yè)部門更準(zhǔn)確地了解疫情發(fā)展變化情況。所以我們一定要理解并支持每天核酸檢測(cè)這件事情。金巧姻還安慰女孩，部分企業(yè)管理人員或許在與員工的溝通上，確實(shí)存在一些不足，解決問題的方法偏向于簡(jiǎn)單粗暴。但是我們沒辦法讓別人改變的時(shí)候，只能想辦法去調(diào)整好自己的心理狀態(tài)。如果可以想辦法避免沖突，或者可以與領(lǐng)導(dǎo)心平氣和地好好溝通，表達(dá)自己的真實(shí)想法，相信只要以后自己遵守核酸檢測(cè)時(shí)間、聽從領(lǐng)導(dǎo)的工作安排，別人也就沒有理由來指責(zé)你了。

當(dāng)女孩說到以后不知道如何面對(duì)領(lǐng)導(dǎo)這個(gè)問題時(shí)，金巧姻勸她，任何一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)都喜歡工作上勤快的員工，而不是偷懶的員工。只要我們隔離結(jié)束以后努力做好自己的工作，就完全可以坦然面對(duì)領(lǐng)導(dǎo)和同事，沒有必要擔(dān)心、害怕、愧疚。

經(jīng)過近一個(gè)小時(shí)的溝通，女孩的情緒終于穩(wěn)定了下來，表示自己會(huì)趁著隔離這幾天立個(gè)小目標(biāo)，好好給自己的未來做一個(gè)規(guī)劃。對(duì)此，金巧姻給予了充分認(rèn)可，并鼓勵(lì)她：“在人生路上，有的時(shí)候，年輕人因?yàn)闆]有經(jīng)驗(yàn)，難免會(huì)走一些彎路，這都是非常正常的事情，只要我們能夠吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，未來的路一定會(huì)越走越寬，一切也都會(huì)變得越來越好�！�

3為心理解壓，對(duì)未來要充滿信心

8月12日凌晨1時(shí)左右，義烏市心橋社工志愿者呂美花被突如其來的電話鈴聲驚醒，一種不好的預(yù)感在她心里油然升起。

“幸好是虛驚一場(chǎng)，一個(gè)女孩只是心里害怕，睡不著，想找個(gè)人說說話而已。”呂美花說，最近幾天，類似的電話明顯多了起來，其中癌癥患者小偉（化名）的求助電話讓她格外揪心。因?yàn)橐咔�，這個(gè)患者的生活變得更艱難，想放棄自己，躺下就不想再醒來了。

14歲那年，小偉因身體不適進(jìn)了醫(yī)院，后來被診斷為癌癥。堅(jiān)強(qiáng)的小偉在家人鼓勵(lì)和照料下，與病魔搏斗到31歲。沒想到的是，屋漏偏逢連夜雨，前幾年，與他相依為命的母親也查出患了癌癥。

為了生計(jì)，小偉一個(gè)人在義烏做電商，最近因?yàn)橐咔楦綦x在家，一方面是擔(dān)心生意上的事，另一方面更擔(dān)心自己的身體。小偉告訴呂美花，他在4個(gè)月前做過手術(shù)，眼看復(fù)查的時(shí)間快到了，自己卻出不去，害怕頸動(dòng)脈硬化而得腦梗……他想，與其那樣子，還不如現(xiàn)在就放棄。

經(jīng)過將近一個(gè)小時(shí)的心理疏導(dǎo)，小偉終于答應(yīng)振作起來，這也讓呂美花松了一口氣。呂美花建議小偉學(xué)習(xí)一些心理學(xué)知識(shí)，這樣可以幫助他保持積極的心態(tài)，接納現(xiàn)實(shí)，應(yīng)對(duì)疫情中遇到的各種情緒和壓力，安心宅家，堅(jiān)持再堅(jiān)持！電話中，她還跟小偉分享了一個(gè)簡(jiǎn)單的心理調(diào)適方法——蝴蝶拍技術(shù)：找一處安靜的地方，以最舒適的姿勢(shì)坐好，兩手在胸前交叉，可以閉上眼睛，左一下、右一下，輕輕地拍打，可以不斷重復(fù)，還可以輕輕哼著搖籃曲，想象著小時(shí)候媽媽哄著自己睡覺的情景。這樣很快可以讓自己平靜下來，這種感覺就像小時(shí)候媽媽安撫自己一樣，很快便能安心地睡著了。

呂美花表示，這個(gè)方法，老少皆宜，它對(duì)焦慮、恐懼、失眠等都有一定的緩解作用，還是挺好用的一種心理技術(shù)。大家可以學(xué)著做，也可以帶著家人一起做。

4積極調(diào)適心態(tài)，科學(xué)應(yīng)對(duì)疫情

面對(duì)疫情，有的人感到疲憊，甚至有的人出現(xiàn)了“撐不住”的心態(tài)。應(yīng)該如何調(diào)節(jié)和應(yīng)對(duì)呢？記者采訪了國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、義烏市心橋社工志愿者呂美花，她為讀者提供了心理調(diào)適建議。

“疫情對(duì)不同的人會(huì)帶來不一樣的影響和后果�！眳蚊阑ㄕf。短期的后果：少部分人的心理健康水平、整體心理素質(zhì)較高，沒有明顯的應(yīng)激反應(yīng)，而大部分人則會(huì)經(jīng)歷急性應(yīng)激障礙，會(huì)有一種或多種創(chuàng)傷后應(yīng)激反應(yīng)出現(xiàn)，一般持續(xù)不超過四周。長(zhǎng)期的后果：如果應(yīng)對(duì)良好的話，有2/3的急性應(yīng)激障礙會(huì)在一個(gè)月內(nèi)自愈，80%人的適應(yīng)障礙在半年內(nèi)自愈。如果成了創(chuàng)傷性精神障礙，會(huì)在6個(gè)月以上，反復(fù)再現(xiàn)閃回、回避、過度警覺、驚嚇（PTSD）。此外，可能導(dǎo)致諸如抑郁、焦慮、軀體癥狀，相關(guān)障礙、物質(zhì)濫用、解離障礙、人格障礙等。

如何積極面對(duì)疫情反復(fù)？呂美花建議，我們首先要從回避轉(zhuǎn)向面對(duì)它，我們只有面對(duì)它，才能了解它。面對(duì)的過程是一個(gè)實(shí)事求是的過程，是一個(gè)接觸當(dāng)下的過程，是一個(gè)正念的過程，而接觸當(dāng)下意味著能夠安于當(dāng)下，能夠去覺察。

從哪里接觸當(dāng)下？正面覺察可從呼吸開始，我們獨(dú)立的生命是從呼吸開始的，也是從呼吸結(jié)束的，所以呼吸時(shí)刻不可離開，覺知自己的呼吸，能夠起到非常重要的穩(wěn)定情緒作用。正念呼吸練習(xí)是我們的法寶之一，能夠讓我們安于當(dāng)下。

其次，要在面對(duì)疫情過程中改變認(rèn)知，從積極正面的角度來認(rèn)識(shí)問題。通過重構(gòu)思維，可以幫助我們克服消極思維的毒性，逐步養(yǎng)成積極思維的好習(xí)慣。如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程中數(shù)著呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10—20分鐘就會(huì)有益于身心。

另外，不妨利用難得的獨(dú)處時(shí)間，試著覺察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，每個(gè)人都可以試著覺察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。利用這段時(shí)間，學(xué)點(diǎn)心理學(xué)，認(rèn)識(shí)自己本身就是提高幸福感最好的方法。

當(dāng)前疫情得到較好控制。對(duì)此，呂美花特別提醒，心理上的松懈，會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)上的疏于防范，也會(huì)給病毒以可乘之機(jī)。越是在這個(gè)時(shí)候，越要保持警惕的心態(tài)，短暫的松懈可能會(huì)使之前所做的努力付之東流。疫情的控制，是無數(shù)一線戰(zhàn)“疫”人員的努力換來的，我們更要珍惜大家努力奮斗的成果，做到對(duì)自己負(fù)責(zé)、對(duì)他人負(fù)責(zé)。行百里者半九十，關(guān)鍵時(shí)期要謹(jǐn)防疫情“倒春寒”，現(xiàn)在社會(huì)生活逐漸恢復(fù)正常，聚餐不可有，口罩不可摘，要有憂患意識(shí)。每個(gè)人都是這場(chǎng)抗疫戰(zhàn)爭(zhēng)中的戰(zhàn)士，只有克服僥幸心理與倦怠心態(tài)，才能鞏固勝利成果，才能迎來最終的全面勝利！